CrossFit ‘Murph’ Hero WOD: zo bereid je je voor op de ultieme uitdaging
Wat is de ‘Muprh’?
Ben jij klaar voor een van de zwaarste, meest iconische workouts in de CrossFit-wereld? De CrossFit ‘Murph’ Hero WOD is niet zomaar een training – het is een eerbetoon aan een Amerikaanse held én een brute test van kracht, uithoudingsvermogen en mentale veerkracht. Of je nu meedoet op Memorial Day of jezelf uitdaagt op een willekeurige dag: met de juiste voorbereiding wordt deze workout onvergetelijk.
CrossFit ‘Murph’ Hero WOD: algemene informatie 
De ‘Murph’ WOD is vernoemd naar luitenant Michael Murphy, een Navy SEAL die in 2005 omkwam in Afghanistan. De workout is sindsdien een jaarlijkse traditie binnen de CrossFit-community als eerbetoon aan zijn heldhaftigheid. Het standaardformat van de Murph WOD is:
- 1 mijl hardlopen (ca. 1,6 km)
- 100 pull-ups
- 200 push-ups
- 300 air squats
- 1 mijl hardlopen
Gevorderde atleten doen dit alles met een gewichtsvest van 9 kg (mannen) of 6,5 kg (vrouwen). Het klinkt simpel, maar vergis je niet: de Murph test elk aspect van je fysieke en mentale capaciteit.
CrossFit ‘Murph’ Hero WOD: de geschiedenis achter deze legendarische workout
De Murph WOD is veel meer dan een fysieke uitdaging – het is een eerbetoon met een verhaal. De workout werd voor het eerst geïntroduceerd onder de naam Body Armor, door Navy SEAL luitenant Michael P. Murphy. Hij gebruikte het als onderdeel van zijn trainingsroutine en droeg tijdens de workout altijd een gewichtsvest, vandaar de originele naam.
Michael Murphy kwam op 28 juni 2005 om het leven tijdens een gevechtsmissie in Afghanistan, terwijl hij zijn team probeerde te redden. Voor zijn moed en opoffering ontving hij postuum de Medal of Honor – de hoogste militaire onderscheiding in de Verenigde Staten. Als eerbetoon werd zijn favoriete workout officieel hernoemd naar ‘Murph’, en opgenomen in het CrossFit Hero WOD-programma.
Wanneer wordt de Murph WOD gedaan?
De Murph wordt traditioneel uitgevoerd op Memorial Day, een Amerikaanse herdenkingsdag die jaarlijks plaatsvindt op de laatste maandag van mei. Op die dag herdenken Amerikanen gesneuvelde militairen – en duizenden CrossFitters wereldwijd doen mee door deze loodzware workout af te leggen. Het is een manier om fysieke pijn te omarmen als eerbetoon aan hen die hun leven gaven in dienst van hun land.
Hoewel Memorial Day het officiële moment is voor de Murph, kiezen veel CrossFit-boxen en individuele atleten ervoor om hem ook op andere momenten te doen. Denk aan:
- Als persoonlijke uitdaging (bijvoorbeeld elk kwartaal)
- Als testmoment binnen een trainingscyclus
- Bij evenementen, wedstrijden of communitydagen in de box
- Als afsluiter van een intensieve maand (bijvoorbeeld na een Murph-prep programma)
Wat het moment ook is, de Murph staat altijd garant voor een intense fysieke en mentale uitdaging – en een diep gevoel van verbondenheid met een grotere community.
CrossFit ‘Murph’ Hero WOD: voorbereiding en strategie
Het is verleidelijk om gewoon "in te stappen", maar een goede voorbereiding is essentieel. Zeker als je de workout voor het eerst doet of als je met een vest werkt.
Tips voor jouw voorbereiding:
- Train met gewichtsvest: Bouw je training geleidelijk op met een gewichtsharnas, zodat je lichaam went aan de extra belasting.
- Verdeel de reps: In plaats van de pull-ups, push-ups en squats achter elkaar te doen, kun je ze verdelen over 20 sets van 5-10-15. Zo houd je je energie beter in balans.
- Werk aan je grip en uithoudingsvermogen: Gebruik gymnastiekringen voor pull-up-variaties en verhoog je trainingsefficiëntie.
- Loop met zware benen: De laatste mijl voelt vaak zwaarder dan je denkt. Train daarom ook je conditie, bijvoorbeeld met HYROX cardio tools zoals de ski-erg of roeimachine.
CrossFit ‘Murph’ Hero WOD: trainen met producten van Fitnessyogashop.nl 
Wil je optimaal voorbereid aan de start verschijnen? Dan zijn de juiste tools en materialen onmisbaar. Bij Fitnessyogashop.nl vind je alles wat je nodig hebt voor jouw Murph journey – of je nu thuis traint of in de gym.
CrossFit ‘Murph’ Hero WOD: beste tools en tips
We zetten de belangrijkste hulpmiddelen voor je op een rij:
- Gewichtsharnassen: Essentieel als je de workout RX’d wilt doen.
- Gymnastiekringen: Perfect voor pull-up progressies en gripkracht.
- Plyoboxen: Voor box step-ups of plyometrische trainingen als variatie op de air squats.
- Bulgarian Bags en Battleropes**: Voor extra full-body conditioning, perfect ter voorbereiding.
- Medicine Balls: Ideaal voor wall ball shots of core work-outs tussen de krachtblokken door.
CrossFit ‘Murph’ Hero WOD: hoe Fitnessyogashop jou helpt
Wat jouw niveau ook is – beginner, gevorderd of RX’d atleet – bij Fitnessyogashop.nl vind je alles wat je nodig hebt. Met ons assortiment train je gericht op kracht, cardio én mentale weerbaarheid:
- Kwalitatieve gear die lang meegaat
- Snelle levering en persoonlijk advies
- Tools voor zowel bodyweight als weighted workouts
- Inspiratie via onze HYROX trainingspagina
Zo hoef jij je alleen nog maar te focussen op je prestaties – wij regelen de rest.
FAQ over de CrossFit ‘Murph’ Hero WOD
Moet je de Murph altijd met gewichtsvest doen?
Nee. De Murph zonder vest is een uitstekende training en perfect voor beginners. Werk eerst aan consistentie en techniek.
Hoe vaak moet ik trainen voor de Murph?
Drie tot vier keer per week is ideaal. Combineer krachttraining met cardio en specifieke Murph-elementen zoals pull-ups en air squats.
Kan ik de reps opsplitsen?
Ja! Verdeel bijvoorbeeld in 20 sets van 5 pull-ups, 10 push-ups en 15 squats. Dit is een populaire en effectieve aanpak. Van oorsprong werd de Murph echter onafgebroken uitgevoerd.
Wat als ik geen pull-ups kan doen?
Gebruik resistance bands, ring rows of een kettlebell voor alternatieve oefeningen zoals bent-over rows of swings.
